Depuis 200 ans, Sabarot accompagne la transition alimentaire en incitant à intégrer les protéines
végétales dans notre alimentation. C’est pourquoi, en parallèle de la campagne de promotion des légumineuses auprès des jeunes en France lancée par la FNLS, Sabarot vous donne de petites astuces vous permettant d’intégrer les légumes secs dans votre alimentation, sans changer radicalement vos habitudes.
En France, la consommation de légumes secs a été divisée par 4 en 20 ans. Les légumineuses sont riches en fibres et présentent des protéines végétales de bonne qualité ; Santé Publique France en préconise la consommation au moins deux fois par semaine.
Les protéines végétales souffrent encore à tort d’un déficit d’image. Les légumes secs sont encore considérés comme difficiles à préparer, peu festifs…
C’est FAUX !
Au travers d’idées recettes simples ou d’astuces, nous allons tenter de vous démontrer que bien manger, c’est plus simple que ce que l’on croit ! Vous pourrez incorporer à votre rythme des légumes secs dans vos plats de tous les jours.
L’idéal est de commencer par intégrer 2 à 3 fois par semaine des légumineuses dans vos recettes. L’avantage des légumes secs, c’est que vous pouvez les cuisiner toute l’année. Froids, en salade, cuits… Les lentilles, pois cassés et autres haricots, peuvent se décliner en une multitude de recettes.
Vous pouvez aussi bien les transformer en steak végétal ou en purée (à noter que dépelliculées, elles sont encore plus digestes que broyées), ainsi qu’en délicieux mélanges pour accompagner vos repas.
Pour vos gâteaux, vous pouvez aussi utiliser des farines à base de légumineuses comme la farine de pois chiche.
Revisitez vos classiques
faire une bolognaise végétarienne aux lentilles !
recette pour 4 personnes
Cuire 120 g de lentilles pendant 10 minutes dans une eau frémissante.
Eplucher et ciseler finement 1 oignon et hacher 2 gousses d’ail. Éplucher et hacher grossièrement 12 champignons de Paris.
Dans une poêle, suer l’oignon et l’ail à l’huile d’olive. Ajouter les lentilles égouttées et les champignons. Laisser mijoter et réduire. Ajouter ensuite 1 c. à c. concentré de tomates et 5 tomates bien mûres mondées et coupées en cubes (ou une boite de concassée de tomates).
Assaisonner de sel, poivre, thym et, laisser mijoter et réduire la sauce. A la fin, ajouter du basilic finement ciselé.
Cuire 250 g pâtes et servir immédiatement avec la sauce et 50 g de parmesan.
faire une mayonnaise aux haricots blancs
recette pour un bol
Faire cuire 150 g de haricots lingots blancs pendant 1h30. Égoutter.
Peler 1 échalote.
Mixer 1 c. à c. de moutarde, 1 c. à s. de vinaigre, 8 c. à s. d’huile et les haricots.
Assaisonner de sel et de poivre puis mixer à nouveau de façon à obtenir une texture lisse.
Cette sauce est parfaite à l’apéritif avec quelques bâtonnets de crudités.
faire un houmous de lentilles vertes
recette pour un bol
Peler 1 gousse d’ail.
Mettre 300g de lentilles cuites dans le bol d’un robot.
Ajouter l’ail, 1 jus de citron, 1 c. à s. de purée de sésame, 1 pincée de sel, 3 c. à s. d’huile d’olive et 1/2 c. à c. de cumin en poudre.
Mixer afin d’obtenir une pâte lisse.
Vous pouvez également faire des houmous de pois chiches et betterave ou encore de haricots blancs !
intégrer les légumes secs dans votre alimentation
faites le plein de bonnes astuces !
Les légumineuses existent en version “déjà cuites” (en bocaux ou surgelés), ou en cuisson rapide.
Pois chiches, lentilles, pois cassés, etc… Toutes ces légumineuses existent en farine. N’hésitez pas à couper votre farine de blé classique avec une farine de légumineuse.
Gagnez du temps et préparez vos légumes secs en mode « BATCH COOKING« . Préparez une plus grande quantité de légumes secs en une seule fois et utiliser-les dans différentes recettes.
(A conserver au frigo jusqu’à 5 jours).
C’est pratique, économique et un véritable gain de temps.
Intégrez 2 à 3 poignées de lentilles corail dans vos veloutés de légumes. Elles vont donner un velouté bien onctueux sans ajouter de crème et elles vont apporter un petit goût de noisette.
Réduisez de moitié le temps de cuisson de vos légumineuses en incorporant de l’algue Kombu à votre eau de cuisson.
Salez vos légumineuses en fin de cuisson, pour éviter de les faire éclater, de durcir leur enveloppe et de rallonger leur temps de cuisson. Certaines ne cuisent d’ailleurs jamais complètement si l’eau est salée.